Для стройной фигуры и против диабета. Сколько клетчатки нужно есть мужчинам и женщинам, как она работает и где ее искать

Все мы слышали, что для здоровья кишечника нужно есть клетчатку, но сколько и какие функции она выполняет знают пока не все.

Дарья Трохимович

нутрициолог

Клетчатка — это пищевые волокна, которые не расщепляются ферментами желудочно-кишечного тракта и выполняют механическую функцию. Клетчатка содержится в растительных продуктах. Она бывает двух видов: растворимая и нерастворимая.

Первая поглощает воду и превращается в гель во время пищеварения. Попав в толстую кишку, она питает полезные кишечные бактерии, может помочь снизить уровень холестерина и глюкозы в крови. Растворимая клетчатка содержится в таких продуктах: овес, горох, фасоль, яблоки, цитрусовые, морковь и псиллиум.

Нерастворимая клетчатка — устойчива к пищеварительным ферментам, и проходит через организм практически в неизменном виде. Она помогает пище быстрее проходить через желудок и кишечник. Нерастворимую клетчатку можно найти в цельнозерновых продуктах, орехах, пшеничных отрубях и овощах (цветная капуста, картофель и т. д.).

Чтобы получить максимальную пользу для здоровья, потребляйте продукты с различными видами клетчатки.

Функции клетчатки в нашем организме

Клетчатка увеличивает объём еды и период её приёма — одно дело, когда мы едим гречку и запечённую курицу, другое дело — добавить овощной салат с зеленью. Мы дольше едим и быстрее чувствуем насыщение, а значит не переедаем и не съедаем лишние калории.

Клетчатка профилактирует лишний вес. Помним, что пища с высоким содержанием клетчатки более сытная, чем пища с низким содержанием, и дольше держит насыщение. Также продукты с клетчаткой содержат меньше калорий.

Снижает уровень холестерина. Клетчатка способна снизить уровень холестерина путем связывания желчных кислот. Желчные кислоты помогают переваривать жиры, и, выполнив свою работу в кишечнике, они возвращаются в печень. Но поскольку клетчатка связывает их и транспортирует в прямую кишку, организм должен производить новую желчь из собственного холестерина (липопротеины низкой плотности). Именно так расщепляется «плохой» холестерин. Поэтому продукты с клетчаткой помогают снижать артериальное давление и воспаление.

Клетчатка тормозит всасывание глюкозы. Она профилактирует ее резкие подъемы и помогает контролировать уровни глюкозы крови. Люди, которые регулярно употребляют продукты с клетчаткой имеют меньше проблем с углеводным обменом и более низкие риски развития диабета 2 типа. Поэтому если вы пришли на вечеринку, где есть много десертов, хорошим решением будет сначала съесть салат или овощную нарезку.

Она стимулирует перистальтику кишечника. Клетчатка является тренажером для стенок нашего кишечника и поддерживает его тонус, нормализуя таким образом его работу. Клетчатка также связывается с канцерогенами и токсичными веществами, которые попадают в наш организм и выводит их с калом.

Клетчатка помогает формировать стул и облегчает его транзит. Она придает объем стулу, смягчает его благодаря воде и помогает быстрее проходить через кишечник. Это профилактирует запоры.

Нормализует состав кишечной микробиоты. Бактерии толстой кишки питаются клетчаткой и размножаются, формируя здоровый микробиом. Поэтому, клетчатка — это естественный путь поддержания разнообразия и количественного состава микробиоты. Представляете, какая магия происходит в организме, когда ты ешь овощи, бобовые или ягоды?

В каких продуктах есть клетчатка

Клетчатку можно найти в таких продуктах как:

• овощи
• зелень
• фрукты
• ягоды
• цельнозерновые крупы
• бобовые
• орехи

Давайте разберем на примерах — где и сколько содержится клетчатки согласно последним научным исследованиям:

• Среднее яблоко с кожурой содержит 4,2 г клетчатки
• Банан — 2,3 г клетчатки
• Средний апельсин — 2,5 г
• Одна чашка винограда — 0,6 г клетчатки
• Один средний помидор — 1,2 г клетчатки
• Одна средняя морковь — 2,6 г
• 100 г брокколи — 3 грамма клетчатки
• 100 г запеченного картофеля без кожуры — 1,5 г

Эти расчеты являются приблизительными, но все же показывают в каких овощах и фруктах содержится больше пищевых волокон.

Сколько клетчатки нужно мужчинам и женщинам в день по последним научным данным:

1. Для мужчин (до 50 лет) — 38 г
2. Для женщин (до 50 лет) — 25 г

Эти цифры являются своеобразным ориентиром, выявленным учеными. В реальной жизни мы не всегда можем съедать такое количество клетчатки, и это нормально. Стоит опираться на собственные ощущения и состояние желудочно-кишечного тракта. Если вы не ели овощи — нужно добавлять их в рацион постепенно, чтобы ваша поджелудочная железа и кишечник привыкали.

Главное помнить, что в каждом приеме пищи должны быть овощи. Старайтесь как минимум 100 г овощей (в любом виде) добавлять к еде. Запекайте, тушите, пробуйте различные сочетания овощей, зелени в салате. В течение дня вы съедаете несколько порций крупы или бобовых, ломтик цельнозернового хлеба или хлебцы. На десерт можете съесть фрукт или 100−150 грамм ягод. Таким образом вы закроете потребность организма в клетчатке. Главное, постепенно добавлять в рацион овощи, фрукты и цельнозерновые крупы. И чем больше разнообразия — тем лучше.

Сейчас NV Food предлагает приготовить блюда, богатые клетчаткой по этим вкусным рецептам

Быстрый и сытный сэндвич с хумусом, авокадо и овощами

Чтобы на работе, в школе или университете не сидеть голодным, можно позаботиться утром или вечером о приготовлении этого простого и сбалансированного сэндвича.
Перейти к рецепту

Безглютеновый: рецепт французского пирога из рисовой бумаги с овощами и сыром

Франция богата не только традиционными рецептами, но и современными блюдами. Попробуйте этот чрезвычайно полезный и простой безглютеновый пирог.
Перейти к рецепту

Суп-пюре из тыквы: идеальное блюдо для холодной осени

Этот нежный суп-пюре прекрасно согреет в холодный осенний день или вечер, придаст бодрости на весь день и приятный послевкус.
Перейти к рецепту

Правовая информация. Эта статья содержит общие сведения справочного характера и не должна рассматриваться в качестве альтернативы рекомендациям врача. NV не несет ответственности за любой диагноз, поставленный читателем на основе материалов сайта. NV также не несет ответственности за содержание других интернет-ресурсов, ссылки на которые присутствуют в этой статье. Если вас беспокоит состояние вашего здоровья, обратитесь к врачу.