Чтобы защитить свой мозг. Пять советов для лучшего сна

Недосыпание связано со многими болезнями и в частности с развитием деменции

Как не столкнуться с болезнью Альцгеймера в 50 лет?

Что ни исследование — то о важности сна. В начале ноября в журнале Neurology была опубликована статья, где четко написали: у людей старше 60 лет на 27% больше шансов получить развитие деменции, если они ежегодно теряют лишь 1% медленного сна. Проще говоря, если они не глубоко спят и нормально не высыпаются.

Интересно, что сказали бы эти ученые о сне украинцев с их ночными тревогами и волнениями?

Ученые пишут, что люди 60+, которые ночью нормально не спят, а днем, наоборот, «клюют носом», плавно теряют когнитивные функции, и направляются в объятия дедушки Альцгеймера. А если чрезмерная дневная сонливость еще и сочетается с забывчивостью и нежеланием выполнять привычные дела, то может развиваться «моторный синдром когнитивного риска». Это состояние является своеобразным маркером преддеменции.

Почему так важен медленный сон?

Медленный или глубокий сон является наиболее спокойной стадией сна, во время которой мозговые волны и частота сердечных сокращений замедляются, а артериальное давление падает. Именно в период фазы медленного сна происходит очищение мозга от метаболических отходов, в частности облегчается очищение от белков, которые накапливаются при болезни Альцгеймера, а именно бета-амилоида и тау-белка.

Ищите любую возможность ходить пешком — это способствует выработке мелатонина

Во время сна жидкость, окружающая клетки мозга, удаляет молекулярный мусор, включая амилоид, который накапливается в липких сгустках, называемых бляшками, — считается, что именно этот белок играет ключевую роль в возникновении болезни Альцгеймера. Мозг вырабатывает амилоид в течение дня, и чем дольше человек не спит, тем больше амилоида накапливается и тем меньше времени у мозга для его удаления.

Кроме амилоидного есть еще один белок, как полагают, ответственным за болезнь Альцгеймера, — он называется тау. Как и амилоид, тау-белок также накапливается в мозге и в конце концов повреждает его клетки. Одно из первых мест, где появляются накопления тау-белка, — это участки ствола мозга, важные для регуляции сна и бодрствования.

Нарушения сна, особенно апноэ во сне (кратковременная остановка дыхания), также связаны с более высоким риском развития деменции.

Апноэ во сне, как правило, возникает у людей с избыточным весом или диабетом. Апноэ ограничивает количество кислорода, достигающего мозга, что может усилить воспаление и повредить клетки.

Нехватка медленного сна связана с более высоким риском ожирения, диабета 2-го типа и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Вот рекомендации ученых, как улучшить свой сон. Читая некоторые из них, можем только вздыхать, однако кое-что мы таки способны сделать.

1. Придерживайтесь режима сна и «сонных» ритуалов

Оптимально, если нам удастся поспать 7−8 часов. Это очень маловероятно, однако для качественного сна попробуйте хотя бы ложиться спать ежедневно в одно и то же время, включая выходные. Такой четкий режим усиливает циклические (циркадные) ритмы. Желательно и просыпаться так же.

Способствует сну чтение или спокойная музыка, стакан молока за полчаса до сна, или теплый короткий душ либо ванна за час до сна.

2. Не укладывайтесь спать голодными или с набитым желудком

Яичница или тушеная рыба с овощами — неплохой вариант для легкого ужина. Никотин, кофеин, шоколад и алкоголь мешают сну. И хотя сначала алкоголь может вызвать сонливость, он способен нарушить сон позже ночью.

3. Держите комнату прохладной, темной и тихой

Воздействие синего света экранов блокирует синтез гормона мелатонина, способствующего восстановлению во время сна.

4. Ограничьте дневной сон, если он у вас есть

Длительный дневной сон может мешать ночному сну. Ограничьте дремоту не более чем одним часом и избегайте дремать в конце дня. Оптимально вздремнуть 20 минут не позднее 15 часов. Однако если вы работаете ночью, вам может понадобиться поздно вздремнуть перед работой, дабы компенсировать свой дефицит сна.

5. Включите физическую активность в свой распорядок дня

Ищите любую возможность ходить пешком — это способствует выработке мелатонина и лучшему сну. Однако избегайте чрезмерной активности незадолго до сна.

Если вы воспользуетесь этими советами, то через 5, 10 и более лет вам не придется столкнуться с болезнью Альцгеймера.

Правовая информация. Эта статья содержит общие сведения справочного характера и не должна рассматриваться как альтернатива рекомендациям врача. NV не несет ответственности за любой диагноз, поставленный читателем на основе материалов сайта. NV также не несет ответственности за содержание других интернет-ресурсов, ссылки на которые присутствуют в этой статье. Если вас беспокоит состояние вашего здоровья, обратитесь к врачу.

Текст публикуется с разрешения автора

Оригинал

Присоединяйтесь к нашему телеграм-каналу Погляди NV

Больше блогов здесь