Хурма: почему стоит включить в рацион — мнение диетолога

Хурма – фруктовое дерево семейства эбеновых с плодами различного цвета – от ярко-оранжевого до бурого или черного. Род Diospyros (латинское название произошло от греческого словосочетания, которое переводится в разных источниках как «огонь Зевса» или «божественный огонь») насчитывает около 700 научно признанных разновидностей растений. Слово «хурма» в наш язык пришло из персидского и относилось именно к кавказскому подвиду фрукта.  

Ореол распространения хурмы – это тропики и субтропики: Япония, Китай, страны Средиземноморья, США, Турция, Ближний Восток, Южная Корея, Индия, Северная Африка. На территории России и стран СНГ хурма произрастает в кавказских республиках, Краснодарском крае, республике Крым, Грузии, Азербайджане.

В Северном полушарии в зависимости от сорта плоды собирают с сентября  по январь.

Выделяют три категории хурмы: 

• вяжущие (становятся съедобными только после полного созревания) 
• не вяжущие (вне зависимости от спелости плода, никогда не бывают терпкими)
• варьирующие (вкус меняется в соответствии с наличием или отсутствием семян внутри плода).

В России самое большую популярность получили несколько сортов хурмы: «королек» или шоколадная хурма, «бычье сердце», «медовая», «ромашка» или инжирная, «китайская». 

КБЖУ на 100 г

Хурма восточная, сырая*

• Калорийность – 70 ккал, белки – 0,58г, жиры –0,19 г, углеводы – 18,6г.
• Содержание минералов, солей и других полезных веществ*

Кальций – 8мг, железо – 0,15мг, фосфор – 17 мг, калий – 161мг, магний – 9мг,  натрий –1 мг, цинк – 0,11 мг, медь – 0,113г, марганец – 0,355 мг, селен – 0,6мкг 

• Содержание витаминов*

Витамин С – 7,5 мг, тиамин – 0,03 мг, рибофлавин – 0,02 мг, ниацин – 0,1мг, витамин В6 – 0,1мг, фолаты – 8мкг, холин – 7,6мг, витамин В12 – мкг, витамин А – 81мкг RAE, витамин Е – 0,73мг, витамин К – 2,6мг.

*По данным USDA (Министерства сельского хозяйства США)

Польза хурмы

Полисахариды из листьев хурмы показали свою эффективность в облегчении остеопоротических состояний. Это вещество задерживает потерю костной массы, связанной с недостатком эстрогена. In vivo было выявлено, что применение полисахаридов листьев хурмы может предотвращать или улучшать состояние постменопаузального остеопороза.

Данные исследования 2020-го года доказывают, что хурма является источником клетчатки, которая является необходимой составляющей здоровой микрофлоры кишечника. Ежедневное употребление в пищу достаточного количества клетчатки поможет избежать нарушения функции жкт, сердечно-сосудистых систем, а также уменьшить содержание холестерина в крови.

Хурма содержит фенольные соединениям, танины, которые обладают нейропротекторными свойствами. Сушеные части фрукта обладают антиоксидантным потенциалом, что помогает рассчитывать на уменьшение окислительного стресса в центральной нервной системе, а так же на профилактику и лечение сахарного диабета и гиперхолестеринемию.

Группа исследователей-фармацевтов из Университета Лиссабона рассказывает о потенциале использования побочных продуктов из хурмы (например, кожура или цветоножка) с целью заботы об окружающей среде и уменьшения уровня продуктового кризиса. Ученые предполагают, что в ближайшем будущем из отходов от использования хурмы можно в промышленных масштабах производить такие пищевые продукты, как пиво, уксус, а также следующие лекарственные препараты: анти-агенты Helicobacter pylori, средства для контроля распространения и заражения метициллин-резистентным золотистым стафилококком в пищевых продуктах и др.

Вред хурмы

Хурма содержит 159мг ликопина (в то время как в томатах содержится почти в 20 раз больше этого вещества). Чрезмерное употребление в пищу продуктов, богатых такими каротиноидами, вызывает ликопенемию. Это нетяжелое болезненное состояние характеризуется изменением цвета кожи- ладони и подошвы ног становятся желто-оранжевого цвета. Ликопенемия была зарегестрирована у 68-летней кавказской женщины, ежедневно употребляющей килограмм хурмы. Болезненное изменение цвета кожи прекратилось после исключения из рациона чрезвычайно большого количества этого фрукта.

Употребление в пищу хурмы, за счет высокого содержания танина, который и определяет вяжущий вкус фрукта, может привести к образованию особых фитобезоаров. Так называют плотное скопление из не перевариваемых частиц растительной пищи внутри желудочно-кишечного тракта. Самое легкое течение заболевания лечится химическим путем – с помощью кока-колы или целлюлазы. Но в ряде случаев требуется эндоскопия (10-20%) или хирургическое вмешательство (<1%).  Фитобезоары хурмы особенно трудно поддаются лечению. Доктора из Singapore Medical Association описывают случай множественных безоаров хурмы, вызвавших обструкцию тонкой кишки и выходного отдела желудка у 39-летней женщины. У большей части пациентов фитобезоары образовались после употребления в пищу именно неочищенной хурмы, отмечает London Allergy and Immunology Centre.

Аллергические реакции

Аллергия на хурму встречается довольно редко и только в 2001 году была впервые подтверждена значениями двойного слепого плацебо-контролируемого пищевого исследования. В плодах этого фрукта присутствует ряд аллергенов: Bet v1-гомологи, профилин, изофлавоны, ингибитор пектин-метил-эстеразы с неизученным уровнем аллергенности.

Обладает перекрестной реактивностью с березовой пыльцой. Соответственно, людям, страдающим от аллергии на березу, стоит избегать употребления хурмы, так же, как и некоторых других фруктов и овощей: яблока, персика, апельсина, личи, клубники, цуккини и моркови.

Как заявляет London Allergy and Immunology Centre, оральная аллергия на хурму проявляется следующими признаками: зуд, кожная сыпь, крапивница, отек  лица, полового члена, астма, риноконъюнктивит, тошнота, рвота, боль в животе.

 Были зафиксированы несколько случаев подтвержденных кожными тестами анафелактических реакций после употребления хурмы. В сыворотке крови наблюдаемых пациентов был обнаружен специфический иммуноглобули́н E (IgE) с помощью методов иммуноферментного анализа ИФА и электрофореза (SDS-Page).

Как хранить хурму

При выборе хурмы в магазине стоит сразу понимать, сколько вы собираетесь её хранить в холодильнике. Если вам приглянулась оригинальная спелая хурма ярко-оранжевого цвета с мясистой мякотью, стоит сразу понимать, что дольше пары дней в холодильнике она не сохранится – вскоре продукт начнет портиться. При выборе другого сорта – королек или ромашка, с буро-оранжевой плотной текстурой, ожидайте, что такой фрукт сохранится около недели или двух, в зависимости от уровня спелости. При покупке стоит обратить внимание на цвет листьев и плодоножки плода – они должны быть коричневыми или бурыми. Хурма с зеленым цветом листьев вероятнее всего незрелая. Если вам попались вяжущие плоды – поместите их в морозилку на сутки или в пакет с яблоками и помидорами на пару дней, так хурма быстрее дозреет.

Хурму можно хранить в замороженном виде 2-3 месяца. На Кавказе или в Азии популярно хранение и употребление этого фрукта в сушенном виде.

Так же из хурмы готовят варенье – в таком виде хурма сохранится от 6 до 12 месяцев.

Что приготовить из хурмы

При добавлении хурмы в различные вариации сладких фруктовых или несладких овощных салатов вы получите дополнительное разнообразие вкусов: с бананом, апельсином, киви и йогуртовой заправкой или с сыром камабер, зеленью, огурцами, орешками и оливковым маслом.

Из хурмы можно приготовить различные десерты: желе, тарты, пироги, вафли, кексы, заварной крем. А сушеные плоды — добавлять в маффины, гранолу, печенье, хлеб, в качестве начинки для йогуртов или в каши на завтрак.

В качестве десерта или закуски хурму вкусно запекать с медом или с сыром (или с обоими ингредиентами одновременно). Фруктовые соусы на основе это плода разнообразят подачу баранины, курицы или индейки.

Есть и несколько вариантов полезных перекусов из хурмы: нарезать тонкими дольками и запечь в духовке как чипсы или добавить в смузи замороженный фрукт.

Рецепты

Салат с хурмой и гранатом с заправкой из халапеньо

Ингредиенты:

• 1 небольшой кочан краснокочанной капусты, тонко нашинкованной
• 2 хурмы без косточек, разрезанные пополам и нарезанные тонкими полукружьями
• 1 стакан зёрен граната
• 2 стакана свежей кинзы (нежные листья и стебли)
• 3 столовые ложки масла авокадо
• 3 столовые ложки не приправленного рисового уксуса
• 3 зеленых лука, мелко нарезанных
• 1 средний перец халапеньо, без стебля, мелко нарезанный (без семян, если хотите менее острый вкус)
• ½ чайной ложки крупной соли, плюс соль по вкусу
• Несколько щепоток черного молотого перца

Приготовление:

1. В большой миске смешайте капусту, хурму, зёрна граната и кинзу. Добавьте немного соли и перца, затем снова перемешайте.
2. В отдельной небольшой миске или банке смешайте масло, уксус, зеленый лук, халапеньо и соль. Хорошо взбейте венчиком или, если используете банку, закройте крышкой и энергично встряхните.
3. Полейте салат заправкой и тщательно перемешайте, чтобы ингредиенты равномерно покрылись соусом. Попробуйте на вкус и, если нужно, добавьте еще соли и перца.

Совет: Этот салат можно подавать в качестве легкого обеда или ужина. Чтобы сделать его более сытным, добавьте несколько ломтиков выдержанного белого сыра или отварного нута.

Комментарий диетолога

Спортивный диетолог-нутрициолог, Гриценко Людмила, рассказывает о том, как в своей практике работает с хурмой в рационе пациентов: «Я исключаю этот фрукт из меню  при проблемах с лишним весом, высокой глюкозе, инсулинорезистентности,  диабете 2 типа, потому что там содержится много сахара и высокий гликемический индекс. Могу разрешить съесть 1 штуку в неделю во время какого-то приема пищи, не больше. Но важно все же отслеживать уровень сахара в крови — у кого на что он поднимается.»

«В хурме содержатся каротиноиды. Бета-каротин неактивен, он должен преобразоваться в ретинол – этим занимается щитовидная железа и печень. Для нутрициолога пожелтение пяток и ладоней у клиента – неблагополучный симптом. Если с печенью все хорошо, но пациент «желтеет» после употребления морковки или хурмы, значит не происходит преобразование и бета-каротин просто копится. Это признак появившейся проблемы со здоровьем щитовидки. Но даже здоровому человеку стоит есть не более одной хурмы в день,» — комментирует специалист некоторые негативные последствия после употребления плода.

Диетолог подтверждает правдивость высказывания наших мам и бабушек о пользе употребления хурмы для здоровья щитовидной железы, потому что в ней содержится йод.

Эксперт раскрывает еще некоторые неочевидные свойства фрукта: «На практике известно, что чрезмерное употребление хурмы вызывает запоры. Дубильные вещества в составе хурмы, за счет которых она обладает вяжущими свойствами, тормозят пищеварение. Поэтому не рекомендуют употреблять хурму на ночь. Так же важно не забывать тщательно пережевывать любую пищу. Учить детей 40 раз жевать каждый кусочек, работать с желчеооттоком, солями, чтобы все переваривалось в верхнем отделе жкт. И тогда у кишечника уже не будет с этим проблем.»

Читайте статьи, смотрите прямые эфиры и участвуйте в розыгрышах на нашем Тelegram- канале.

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора. В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врач.