Усталость и лишний вес: какая есть связь

Лишний вес и усталость связаны больше, чем вы думаете. Дипломированный нутрициолог, мастер аюрведы, магистр психологии Надя Андреева рассказывает, как это устроено.

Лишний вес и усталость: разница медицинских подходов

В традиционной медицине проблемы с лишним весом и усталостью не рассматриваются как взаимосвязанные. Врачи могут сосредоточиться только на весе или только на усталости, не анализируя причины, которые их объединяют. 

А между тем, источник бед у них может быть общий: инсулинорезистентность, гормональные дисбалансы, дефицит питательных веществ, хроническое воспаление, стресс или проблемы с кишечником. 

Подход функциональной медицины уникален тем, что он рассматривает организм целостно, помогая выявить корень проблемы обоих состояний и затем пытается его устранить.

Лишний вес и постоянная усталость могут быть вызваны рядом причин, которые часто пересекаются:

• Гормональные дисбалансы:

▪️ Гипотиреоз — сниженная функция щитовидной железы может вызывать увеличение веса и усталость.

▪️ Инсулинорезистентность — нарушенный уровень инсулина может затруднить похудение и снизить уровень энергии.

▪️ Кортизол — хронический стресс повышает кортизол, что может привести к увеличению веса, особенно в области живота, вызывает чувство истощения, что может увеличивать тягу к сладкому и нарушать углеводный обмен.

• Дефицит питательных веществ: недостаток витаминов B, D и минералов, таких как магний и железо, ухудшает метаболизм и вызывает усталость.
• Нарушение сна: дефицит сна или его низкое качество (например, апноэ) ухудшают восстановление, вызывают хроническую усталость и могут привести к увеличению веса.
• Метаболическая дисфункция: такие состояния, как синдром поликистозных яичников (СПКЯ) или метаболический синдром, могут привести к набору веса и усталости.
• Недостаток физической активности: малоподвижный образ жизни снижает энергию и замедляет метаболизм.
• Хроническое воспаление: воспалительные процессы в организме, замедляют обмен веществ и снижают уровень энергии.
• Психоэмоциональные факторы: эмоциональное истощение, тревога и депрессия могут усиливать усталость и приводить к заеданию стресса.

Что делать, чтобы справиться с усталостью?

Эти заповеди помогут вам лучше понимать своё тело, поддерживать его ресурсы и управлять своей энергией, независимо от возраста.

1. Регулярные анализы и мониторинг здоровья  

Часто мы не осознаем, что усталость связана с дефицитами или сбоями в работе систем. Анализы помогут определить скрытые проблемы и скорректировать питание и добавки, предотвращая энергетические провалы и поддерживая оптимальное функционирование организма. 

Какие показатели важно отслеживать после 35: 

• Гормональный фон: щитовидная железа, эстроген/прогестерон, DHEA, инсулин, тестостерон 
• Уровень витаминов и минералов: витамин D, железо и другие. 
• Показатели метаболизма: уровень воспаления, липидный обмен, углеводный обмен, белковый обмен, уровень антиоксидантов 
• Состояние сосудов, УЗИ печени и желчного пузыря, здоровье зубов и ротовой полости 
• Мышечная масса, процент жировой ткани, костная масса (особенно после 40). 

2. Сбалансированная тарелка в каждом приеме пищи 

Важно в каждый прием пищи включать 20-30 г белка.  

С возрастом синтез белка в организме замедляется, что может привести к потере мышечной массы и снижению силы. Это влияет не только на физическую выносливость, но и на метаболизм. Белок стабилизирует уровень сахара в крови, поддерживает мышечную массу и предотвращает перепады энергии, связанные с пищеварением. 

Лучшие источники: яйца, нежирное мясо, рыба, растительные белки (нут, чечевица). Так же важно, чтобы в вашей тарелке было достаточно клетчатки в виде разноцветных овощей, качественные жиры и сложные углеводы. 

3. Регулирование уровня сахара в крови  

Неправильное питание, богатое простыми углеводами, приводит к скачкам глюкозы и инсулина, вызывая быструю усталость, раздражительность и тягу к сладкому. Поддержание стабильного уровня сахара за счет клетчатки, медленных углеводов и добавление белков и жиров в рацион помогут сохранить энергию, снизить риск инсулинорезистентности и метаболического синдрома — частых спутников после 35 лет. Это супер важно, чтобы избежать упадка энергии и лишнего веса с возрастом. 

4. Здоровье кишечника — это снова общего самочувствия  

70% иммунных клеток находятся в кишечнике. Когда микробиом нарушен (например, из-за стресса или неправильного питания), это приводит к воспалению, снижению иммунитета и усталости.  

Если ЖКТ в неоптимальном состоянии и есть вздутие, запоры, пищевые непереносимости, то важно этим заняться и решить проблему. Увеличьте потребление клетчатки, пробиотиков (ферментированные продукты, йогурт), и противовоспалительных продуктов (ягоды, зеленые листовые овощи).  

Здоровый кишечник улучшает пищеварение, синтез витаминов группы В и настроение, помогая поддерживать высокий уровень энергии. Поэтому мы так много внимания уделяем состоянию пищеварения на программе «Наука и магии энергии».  

5️. Баланс жирных кислот — поддержка гормонального баланса и энергии  

Жиры необходимы для синтеза гормонов и поддержания клеточных мембран. Недостаток полезных жиров (например, омега-3, омеги 7) ухудшает передачу сигналов в организме и снижает выработку гормонов, что сказывается на настроении, коже и уровне энергии. Важно разобраться с липидным обменом, с уровнем холестерина, и найти свой правильный баланс жирных кислот и жиров в питании.

Читайте статьи, смотрите прямые эфиры и участвуйте в розыгрышах на нашем Тelegram- канале.

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора. В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врач.